고혈압은 전 세계적으로 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장질환 등의 주요 위험요인으로 꼽히며 단순히 약물 치료만으로는 제한적일 수 있어 생활습관 개입의 중요성이 점차 강조되고 있습니다. 최근 연구들에 의하면 식단과 운동이 혈압 조절에 미치는 영향에 대해 보다 정량적이고 체계적인 증거를 제시하고 있으며 이를 바탕으로 현장에 적용 가능한 전략으로 전환하려는 움직임이 활발하게 이루어지고 있습니다. DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 등이 대표적인 예로 나트륨 제한 및 칼륨·마그네슘 등의 섭취 증가를 통해 혈압을 낮추는 효과가 확인되고 있습니다. 또 최근의 메타분석에서는 운동 중재가 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두에 유의미한 감소 효과를 보였다는 보고도 있습니다. 이번 글에서는 최신 연구 동향을 토대로 고혈압 관리에 있어 식단조절, 운동 및 신체활동, 식단과 운동의 통합적 접근이라는 최신 연구들을 살펴보고 실제로 어떤 방향으로 적용할 수 있을지 알아보고자 합니다.
식단 조절: 나트륨 제한 + DASH 식 또는 유사 식단
고혈압 관리에서 식단 조절은 가장 기본이자 필수적인 방법입니다. 최근 연구에 따르면 나트륨을 제한하고 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 견과류 등의 섭취를 늘리는 DASH 식단이 혈압을 유의미하게 낮추는 것으로 나타났습니다. 나트륨 제한을 추가한 DASH 식단 개입 연구에 대한 체계 문헌 고찰에서는 나트륨 제한이 포함된 DASH 식단이 대조군보다 혈압 하강폭이 더 크다는 결과가 보고되었습니다. 또 다른 최신 연구에서는 개인 맞춤형 건강지원모델인 PHSM을 통해 DASH 식단을 실생활에 적용하려는 시도가 제안되었습니다. 이러한 연구들을 토대로 실제 생활에 적용한다면 다음과 같은 점을 고려할 수 있습니다. 먼저 식단에서의 나트륨 섭취를 1일 1,500mg 이하 또는 현재 권고 범위 이하로 섭취하는 것이 필요합니다. 또한 채소, 과일, 콩류, 견과류 등의 칼륨·마그네슘, 식이섬유가 풍부한 식품을 매일 일정량 섭취하는 것이 좋습니다. 가공식품, 짠맛이 강한 국물 요리, 절인 음식 같이 고혈압에 해로운 음식들을 줄이고 스스로 식단을 조절할 수 있는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 마지막으로 식단 조절은 단기간의 변화보다는 지속적으로 습관화하는 것이 중요하며 연구에서도 식단 개입 후 건강한 식단을 일정기간 유지했을 때 효과가 지속되었다는 보고가 있습니다.
운동 및 신체활동: 유산소와 근력운동의 역할
식단 조절과 함께 운동 및 신체활동은 고혈압 관리에서 중추적인 역할을 합니다. 최근 2024년 발표된 메타분석에서는 저소득 및 중소득국가(LMICs)에서 신체활동 중재가 수축기 혈압을 평균 약 7.70 mmHg, 이완기 혈압을 약 3.60 mmHg 감소시켰다는 결과가 보고되었습니다. 이는 단순히 운동을 권하는 것을 넘어 운동의 빈도와 강도, 운동 형태에 대한 근거가 점차 구체화되고 있음을 보여줍니다. 이러한 연구들을 토대로 실제 생활에 적용한다면 다음과 같은 점을 고려할 수 있습니다. 고혈압에 가장 효과적인 유산소 운동(빠른 걷기, 조깅, 자전거 타기 등)을 주 3–5회, 30 분 이상 꾸준히 실시하는 것이 권장됩니다. 근력 운동이나 체중 저항 운동을 주 1–2회 병행하는 것이 혈압 및 대사 건강에 보조적인 도움을 줄 수 있습니다. 운동 강도는 평소보다 약간 숨이 차는 정도의 중강도 수준이 적합하며 오히려 고강도의 급격한 운동은 혈압을 순간적으로 상승시킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 운동 중에는 워밍업 및 쿨다운을 충분히 해야하며 운동 전후의 혈압 및 심박수 변화에 유의해야 합니다. 특히 평소 신체활동이 적은 환자나 고령층, 관절이나 심혈관에 부담이 있는 사람의 경우 수증기실·걷기, 수영 등의 신체에 부하가 적은 형태의 운동부터 시작하는 것이 안전합니다.
식단 + 운동의 통합적 접근: 시너지와 지속성
식단과 운동은 각각 독립적인 효과가 있지만 이 둘을 통합했을 때 더 큰 시너지를 낼 수 있다는 연구도 있습니다. 2022년 연구에서는 DASH식단과 걷기 운동을 병행한 군이 식단만 한 군보다 혈압 감소폭이 더 컸다는 보고가 있다. 또한 식단 및 운동 개입이 가족이나 공동체 단위에서 이뤄질 때 장기적으로 더 좋은 유지력을 보인다는 최근 연구가 있습니다. 중국 농촌가구 대상 가족 기반 개입프로그램에서는 평균 수축기 혈압이 약 10 mmHg 낮아졌으며 개입 종료 후에도 약 3.7 mmHg 낮은 혈압 상태가 유지된 바 있습니다. 이러한 통합적 접근이 실제 생활에 적용된다면 다음과 같은 점들을 고려할 수 있습니다. 식단 변화와 운동 습관을 동시 시작하되 한꺼번에 모든 것을 바꾸기보다는 단계적으로 목표를 설정하고 달성하는 것이 좋습니다. 예컨대 시작하는 2–4주차에는 나트륨 제한이나 채소 위주의 식단 같은 식단 위주 개입을 정착시키고 난 뒤 운동을 주 3회 걷기부터 시작해 점차 강도나 빈도를 늘리는 방식이 현실적일 수 있습니다. 가족이나 친구 등의 사회적 지원망을 확보하면 유지율이 높아진다는 보고가 많기 때문에 주위 사람들에게 목표를 알려 지지를 받는 방법도 좋습니다. 또한 식단과 운동 개입 후 스스로 혈압 측정, 운동기록, 식사일지 작성 등 피드백 체계를 구축하면 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마침내 이 두 가지가 결합되면 체중 감량, 복부지방 감소, 혈관 유연성 증가, 대사 상태 개선 등 다양한 경로를 통해 혈압이 더 안정적으로 조절될 수 있습니다.
최근 연구들은 식단과 운동이 고혈압 관리에 있어 단순한 보조수단을 넘어 핵심 생활습관 개입 전략으로 자리잡고 있음을 보여줍니다. 특히 나트륨 제한과 DASH 식단 유사 패턴, 유산소 및 근력운동 그리고 이 둘의 통합적 적용이 혈압을 유의미하게 낮출 수 있다는 증거들이 누적되고 있습니다. 실제 임상이나 일상생활에 적용할 때는 지속가능성, 개인 맞춤성, 사회적 지원망 구축이 관건이며 일시적인 것이 아닌 건강한 생활을 습관화하여 유지하는 방향으로 설계하는 것이 중요합니다.
끝으로 이미 고혈압 약물을 복용 중이거나 심혈관계 질환, 신장질환 등의 병력이 있는 경우에는 이러한 생활습관 개입을 시작하기 전에 반드시 담당 의료진과 상의하는 것이 필요합니다. 생활습관이 약물 치료를 대체하지는 않지만 치료 효과를 극대화하고 합병증 위험을 줄이는 데 유력한 동반자가 될 수 있습니다. 일상 속 작은 변화가 쌓여 나중에는 큰 차이를 만들어낸다는 점을 기억하여 오늘부터 한 걸음씩 차근차근 시작해 보시기 바랍니다.