최근 건강 관리를 위해 영양제를 챙겨 먹는 사람들이 많아졌습니다. 건강을 지키기 위해 영양제를 샀지만 언제 먹는 게 가장 효과적인지는 모르는 경우가 많습니다. 오늘은 일상에서 자주 접하는 18가지 영양제의 특성과 섭취 팁을 자세히 알아보도록 하겠습니다.
영양제별 특성과 섭취 시간
1. 유산균(프로바이오틱스)
유산균은 장 건강을 개선하고 배변 활동 촉진시키며 장내 유익균을 늘려 면역력 강화에 도움을 줄 수 있어요. 부작용으로는 복부팽만이나 가스가 찰 수 있고 개인에 따라 특정 균종에 대한 과민 반응이 나타날 수 있습니다. 유산균은 위산의 영향을 받기 때문에 공복 또는 취침 전에 섭취하는 것이 유산균에 포함된 더 많은 유익균이 장까지 도달하는데 효과적입니다.
2. 비타민C
비타민C는 항산화 효과가 있고 피로 회복에 도움이 될 수 있어요. 또한 면역력을 강화하고 맑은 피부 톤으로 개선해 주는 효과가 있습니다. 과한 섭취 시 속이 쓰리거나 위장을 자극할 수 있다는 부작용이 있어요. 비타민C는 식후에 섭취하는 것이 위 자극을 줄이고 비타민C의 흡수에 효과적입니다.
3. 철분
철분을 섭취하면 빈혈을 예방하고 피로를 개선할 수 있어요. 또한 혈액 내의 산소 운반 기능 향상시킬 수 있습니다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 변비나 메쓰꺼움, 속 쓰림 같은 부작용이 나타날 수 있어요. 공복에 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 데 도움을 주지만 속이 약한 사람은 식후에 섭취하는 것도 괜찮습니다.
4. 아르기닌
아르기닌은 혈액 순환을 개선하고 피로 회복에 도움을 주며 성장호르몬의 분비 촉진시켜요. 부작용으로는 위의 불편감이나 설사, 저혈압이 나타날 수 있어요. 성장호르몬과 혈류 개선 효과를 극대화하기 위해서는 공복 또는 운동하기 30분 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 이노시톨
이노시톨은 호르몬 균형을 맞춰주고 난소의 건강에 효과적이에요. 또한 불안을 완화시키고 수면의 질을 개선시키는 효과도 있습니다. 부작용으로는 가벼운 소화 불량이 나타날 수 있어요. 이노시톨은 안정, 이완 효과가 있기 때문에 취침 전에 섭취하는 것이 수면에도움이 될 수 있어요.
6. 글루타치온
글루타티온은 항산화 효과와 간 해독, 피부 미백에 도움이 될 수 있어요. 드물게 복통이나 피부 트러블 같은 부작용이 나타날 수 있어요. 글루타치온은 아침 공복에 섭취하는 것이 흡수율을 높이고 간 해독 리듬과 잘 맞습니다.
7. 멀티비타민
멀티비타민은 영양의 균형을 맞춰주고 피로를 감소시키며 면역력 강화을 강화시키는 효과가 있어요. 부작용으로는 속이 불편한 증상이 나타날 수 있어요. 멀티비타민은 아침 식사 후에 섭취하는 것이 함유된 지용성 비타민(A·D·E·K)의 흡수율에 높이는데 도움이 됩니다.
8. 아연
아연은 면역력을 증가시키고 피부 개선이나 상처 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 부작용으로 메쓰꺼움이나 속 쓰림 증상이 나타날 수 있어요. 아연은 식전에 섭취하는 것이 흡수가 가장 잘 되지만 속이 예민하다면 식후에 섭취하는 것도 괜찮습니다.
9. 비타민D
비타민D는 면역력을 높여주고 뼈 건강을 지키는데 효과적이에요. 또한 기분을 안정시키는 효과도 있습니다. 그러나 과도하게 섭취할 경우 고칼슘혈증이 나타날 수도 있어요. 비타민D는 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지기 때문에 아침 식사 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 커큐민(강황 추출물)
커뮤민은 강력한 항염 효과와 관절의 통증 완화하고 뇌 건강을 보호하는 효과가 있어요. 부작용으로는 위장 장애가 나타날 수 있고 담낭 문제가 있는 경우 주의가 필요합니다. 커큐민은 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지기 때문에 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.
11. 밀크씨슬
밀크씨슬은 피곤한 간을 해독시키고 간세포를 보호하여 피로를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 부작용으로는 설사나 알레르기 증상이 나타날 수 있어요. 밀크씨슬은 지방과 함께 섭취할 때 활성 성분 흡수율이 높아지기 때문에 식후에 섭취하는 것이 효과적입니다.
12. 코큐텐(Q10)
코큐텐은 에너지를 생성하고 피로 회복, 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 부작용으로는 수면을 방해하거나 속 쓰림 증상이 나타날 수 있어요. 코큐텐은 지용성 성분이고 오후에 섭취할 경우 수면을 방해할 수 있어 아침 식사 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
13. 오메가3
오메가3는 혈액순환과 뇌 건강에 도움을 줄 수 있어요. 또한 몸의 염증을 감소시키고 눈이 건조한 증상을 개선하는 데 효과적입니다. 부작용으로는 위 불편감을 느끼거나 섭취 후 비린내가 역류하는 상황을 경험할 수도 있어요. 오메가3의 흡수율을 높이고 비린내를 감소시키기 위해서는 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.
14. 칼슘
칼슘은 뼈의 건강을 지키고 근육과 신경의 기능을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 부작용으로는 변비나 철분, 아연 등의 다른 영양제의 흡수를 방해할 수 있어요. 칼슘은 저녁 식사 후에 섭취하는 것이 뼈 대사 리듬과 맞고 수면 중 뼈 재생에 도움을 줄 수 있습니다.
15. 마그네슘
마그네슘은 근육을 이완시키고 수면을 개선하고 피로를 완화시키는 효과가 있어요. 하지만 과다 복용 시 설사를 하는 부작용이 나타날 수 있어요. 이완 효과가 커 수면의 질을 향상하기 위해 취침 전에 섭취하는 것이 좋아요.
16. 루테인
루테인은 눈의 피로 개선하고 황반을 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다. 부작용은 거의 없는 것으로 알려져 있어요. 루테인은 지방과 함께 섭취해야 흡수가 잘 되기 때문에 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.
17. 멜라토닌
멜라토닌은 수면 유도를 유도하고 생체 리듬을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 부작용으로 두통이나 졸림이 지속되는 증상이 나타날 수 있습니다. 자연스러운 수면 사이클에 도움을 주기 위해선 취침하기 30분 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
18. 콜라겐
콜라겐은 피부의 탄력과 관절, 연골의 건강에 도움을 줄 수 있어요. 부작용으로는 속이 불편하거나 비린내를 느낄 수 있다는 점이 있습니다. 콜라겐은 피부 재생이 활발한 밤 시간대와 잘 맞기 때문에 취침 전에 섭취하는 것이 좋아요.
영양제는 올바른 타이밍과 용량으로 섭취해야 효과가 높아집니다. 자신의 건강 상태와 현재 복용 중인 영양제를 기준으로 조합을 조절해 보세요. 그리고 새로운 영양제를 시작할 때는 개인 체질이나 기존 질환을 고려해 전문가와 상담하는 것을 권장합니다.