여성의 몸은 매달 일정한 주기로 호르몬이 변화하며 생리를 하게 되고 그에 따라 식욕, 체중, 컨디션이 크게 달라집니다. 그래서 같은 식단과 운동을 유지해도 어떤 시기에는 체중이 잘 빠지고 또 어떤 시기에는 유난히 몸이 붓고 식욕이 폭발하는 경험을 하게 됩니다. 다이어트를 할 때 이 호르몬 주기를 이해하고 맞춰서 관리하면 훨씬 편안하게 그리고 더 효율적으로 체중을 조절할 수 있습니다. 오늘은 생리 주기를 네 단계로 나누어 시기별 맞춤 식단과 운동 전략을 자세히 정리해 보도록 하겠습니다.
1. 생리기(월경기, 1~5일)는 몸을 휴식 모드로 두는 시기
생리기에는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 가장 낮아지며 컨디션이 떨어지고 피로감이 쉽게 옵니다. 체온도 낮아지고 배나 허리 통증이 올 수도 있기 때문에 운동 강도도 낮출 필요가 있습니다.
이 때에는 따뜻하고 소화 쉬운 음식 중심으로 식단을 구성해 주세요. 죽, 국물 요리, 부드러운 단백질 위주의 식단이 좋습니다. 또한 이 시기에는 빠져나가는 혈액으로 인해 철분 손실이 크기 때문에 철분이 풍부한 음식(시금치, 계란, 적색 육류)을 보충해 주는 것이 좋습니다. 생리할 때에는 단 음식이 너무 당기지요. 이때에는당 섭취 욕구가 커질 수 있지만 복합 탄수화물(고구마, 현미)로 대체하여 단 맛에 대한 욕구를 충족시켜주세요. 카페인이나 염분이 높은 음식은 붓기와 통증을 악화시키므로 최대한 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 이 시기에는 가벼운 걷기, 스트레칭, 요가, 기초적인 필라테스 정도의 낮은 강도의 운동이 가장 좋습니다. 통증이 심하다면 운동을 쉬는 것도 괜찮습니다. 생리 기간의 휴식은 다이어트에 악영향을 주지 않습니다.
2. 난포기(여포기, 6~13일)는 체중이 가장 잘 빠지는 황금기
생리가 끝나면 에스트로겐 수치가 서서히 증가하며 기분이 좋아지고 에너지와 집중력이 향상되고 몸도 가볍습니다. 식욕도 상대적으로 안정적이어서 다이어트 효과가 가장 좋은 시기입니다.
이 때에는 단백질, 채소, 복합 탄수화물 중심으로 균형 잡힌 식단을 유지해주세요. 이 시기는 식욕이 과하지 않기 때문에 칼로리를 적당히 감소하는데 무리가 없습니다. 또한 이 시기에는 근육 합성이 잘 되기 때문에 단백질을 40~50g 더 챙겨도 좋으며 체지방이 잘 빠지는 시기라 군것질을 줄이고 정제 탄수화물을 최소화하면 다이어트 효과를 높일 수 있습니다. 이 시기는 운동 적응력이 높아져 근력운동 강도 올리기 좋은 시기로 스쿼트, 데드리프트, 런지, 플랭크 등 대근육 위주로 구성하면 체지방 감소에 도움이 됩니다. 유산소는 20~30분 정도의 조깅, 인터벌 운동을 추가하면 체중 감량 속도가 빨라집니다.
3. 배란기(배란 전후, 14일 전후)는 식욕은 안정적이지만 컨디션 변화를 주의할 때
배란기에는 에스트로겐이 최고조에 도달하며 기분, 자신감, 체력 등이 좋아집니다. 다만 배란 전후로는 갑작스러운 피로감, 미열, 복통 등이 나타날 수 있어 몸의 느낌을 잘 체크해야 합니다.
이 때에는 갑자기 달거나 짠 음식이 당길 수 있으므로 단백질 중심의 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 물 섭취를 늘려 체내 염분 균형을 유지하면 붓기를 예방할 수 있어요. 약간의 과식 충동이 생길 수 있으나 규칙적인 삼시세끼만 유지해도 잘 컨트롤됩니다. 이 시기에는 근력운동 강도를 유지하되 컨디션이 좋다면 고강도 인터벌을 해주고 피곤하거나 통증이 있다면 중강도 유산소로 조절해서 컨디션을 조절해야 합니다. 가벼운 코어 운동을 함께 해주면 허리나 골반 주변 불편감을 줄여주는 데 도움이 됩니다.
4. 황체기(생리 전 PMS 기간, 15~28일)는 식욕 폭발과 붓기 관리가 핵심인 시기
황체기에는 프로게스테론이 증가하면서 체온이 올라가고 식욕이 크게 증가합니다. 특히 달고 짜고 기름진 음식에 대한 욕구가 강해지며 실제로 몸이 붓고 체중이 1~2kg 증가할 수 있습니다. 이는 지방 증가가 아니라 대부분 수분 변화이니 걱정하지 않아도 됩니다.
이 시기에는 단백질과 식이섬유를 조합한 식단(닭가슴살, 계란, 그릭요구르트, 채소)으로 포만감 유지시켜주세요. 짠 음식, 튀긴 음식, 밀가루를 줄이면 붓기 완화 효과가 나타날 수 있습니다. 과식 방지를 위해 견과류, 고구마, 바나나처럼 포만감 높은 간식 활용할 수도 있습니다. 마그네슘이 풍부한 시금치, 아몬드, 다크초콜릿은 PMS 증상 완화에 좋습니다. 또 2L 이상의 수분을 섭취해주는 것이 좋습니다. 이때무리한 운동은 스트레스를 높여 폭식으로 이어질 수 있으므로 30분 정도 걷기, 가벼운 러닝, 중간 강도의 웨이트 정도의 중강도 운동을 해주는 것이 좋습니다. 생리 직전 복부가 불편한 느낌이 심하면 스트레칭, 요가 위주로 전환해도 좋습니다.
생리 주기 다이어트의 핵심은 내 몸의 리듬을 아는 것입니다. 다이어트는 단순히 적게 먹고 많이 움직인다고 되지 않습니다. 특히 여성은 호르몬 변화에 따라 몸의 반응이 크게 달라지기 때문에 어느 시기에는 식욕이 폭발하고 어느 시기에는 아무리 먹어도 붓지 않을 수도 있어요. 이 리듬을 이해하고 시기별 전략을 세우면 몸이 받는 스트레스는 줄어들고 감량 효율은 훨씬 높아집니다. 생리 주기는 매달 반복되는 신호입니다. 이를 그냥 지나치지 말고 몸의 언어라고 생각해 보세요. 호르몬 주기에 맞춘 다이어트는 억지로 하는 다이어트가 아니라 몸의 흐름을 따라가는 편안한 다이어트입니다. 꾸준히 실천하면 어느 순간 체중 변화가 한결 자연스럽고 안정적으로 진행되는 것을 느끼게 될 것입니다.