고혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력이 정상보다 지속적으로 높은 상태를 말하는 것으로 현대인의 대표적인 만성질환 중 하나입니다. 고혈압의 주요 원인으로는 유전적 요인, 짠 음식 섭취, 비만 및 운동 부족, 스트레스, 과음 흡연 등이 있습니다. 최근 건강 트렌드인 자연식 위주의 식단, 꾸준한 운동, 스트레스 관리라는 흐름에 맞추어 이번 글에서는 고혈압을 예방하고 관리하기 위한 식단과 음식 종류, 생활습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
저염식 식단의 중요성
고혈압 환자에서 저염식 식단은 가장 기본적이면서도 가장 효과적인 치료, 예방 방법 중 하나입니다. 소금의 주성분인 나트륨은 체내 수분을 끌어들여 혈액량을 늘리게 되고 그 결과 혈압을 상승시킵니다. 나트륨 섭취가 많을수록 혈관에 가해지는 압력이 강해서 고혈압이 악화됩니다. 반대로 나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 낮아질 수 있습니다. 저염식 식단을 유지할 경우 혈압이 낮아지는 효과뿐만 아니라 심혈관 질환을 예방하고 신장의 부담을 덜어주어 신장을 보호할 수 있습니다.
저염식 식단을 실천하는 여러 가지 방법이 있습니다. 첫째, 가공식품 줄이기입니다. 햄, 라면, 젓갈, 장류 등의 가공식품에는 생각보다 많은 양의 소금이 들어 있습니다. 따라서 가공식품을 줄이고 천연 재료 위주의 식단으로 바꾸는 것이 좋습니다. 두 번째, 양념을 조절하는 것이 필요합니다. 나트륨이 많이 함유된 간장, 된장, 고추장 대신 허브나 레몬즙, 식초 등의 양념을 사용하는 것이 좋습니다. 세 번째, 국물을 적게 먹는 것이 좋습니다. 국이나 찌개의 국물에는 나트륨이 많기 때문에 국이나 찌개를 먹을 때는 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 네 번째, 식품의 영양성분표를 확인하는 것이 필요합니다. 영양성분표의 나트륨 함량 표시를 확인하여 적당량의 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 다섯 번째, 서서히 식단의 염도를 낮춰 입맛을 적응시킵니다. 섭취하는 나트륨 양을 서서히 줄이게 되면 점차 짠맛에 대한 민감도가 개선되어 적은 양의 나트륨으로도 간간함을 느낄 수 있습니다.
세계보건기구가 권장하는 나트륨 섭취량은 하루 2,000mg 이하(소금 약 5g, 티스푼 1작은술 정도)입니다.
혈압 안정에 도움 되는 슈퍼푸드
최근 연구에서는 특정 식품이 혈압 조절에 직접적인 도움을 준다는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 식품들은 혈관을 확장하고 나트륨을 배출하며 염증을 줄여주는 성분이 풍부하다고 알려져 있습니다. 아보카도는 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮춰주고 건강한 지방인 불포화지방이 많아 혈관 건강 개선에 도움을 줍니다. 샐러드나 스무디로 만들어 먹거나 통곡물빵 위에 얹어 샌드위치처럼 섭취할 수 있습니다. 바나나 또한 대표적인 칼륨 공급원으로 나트륨 조절에 도움을 줍니다. 간편하게 섭취가 가능하여 매일 먹기 좋은 과일이며 하루에 1-2개가 적당한 섭취량입니다. 연어, 고등어, 참치 등의 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산이 풍부하여 염증 억제 및 혈관 탄력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 이를 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 감소하고 좋은 콜레스테롤인 HDL이 증가합니다. 주 2-3회 정도 구이나 찜 스타일로 섭취하는 것이 좋습니다. 브로콜리는 항상 화 성분이 풍부하여 혈관 내벽의 손상을 예방하고 혈압 조절에 도움을 줍니다. 데치거나 쪄서 섭취하는 것이 좋습니다. 토마토에는 리코펜이라는 성분이 들어있는데 이는 혈관 수축을 막고 혈류를 개선하며 나트륨 배출을 돕는 칼륨도 풍부하게 들어 있습니다. 생으로 먹거나 갈아서 주스로 섭취하는 것이 좋습니다. 마늘에는 알리신이라는 성분이 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과를 줍니다. 꾸준히 섭취할 경우 심혈관 질환 위험도 감소합니다. 섭취할 때는 생마늘보다는 살짝 익혀 먹는 것이 위에 부담을 적게 줄 수 있습니다. 블루베리, 딸기 같은 베리류에는 플라보노이드라는 성분이 들어있어 혈관을 보호하고 혈류 개선에 도움을 줄 뿐만 아니라 항산화 효과로 혈관의 노화를 방지합니다. 하루 한 줌 정도의 생과일 또는 냉동 베리로 섭취하는 것이 좋습니다. 호두, 아몬드 같은 견과류에는 풍부한 불포화지방, 마그네슘, 섬유질이 들어 있어 혈압 조절과 혈관 기능 유지에 도움이 됩니다. 하루 한 줌, 약 30g 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.
꾸준한 운동과 생활습관 변화
앞서 살펴봤던 음식들만큼이나 중요한 것은 운동 및 생활습관의 개선입니다. 이를 꾸준히 실천하면 혈압을 낮추고 혈관 건강을 유지하며 약물의존도를 낮추는 효과가 있습니다. 고혈압에 좋은 운동으로는 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭 및 요가가 있습니다. 이 중 유산소 운동이 가장 효과적으로 대표적인 유산소 운동에는 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅, 에어로빅 등이 있습니다. 이러한 유산소 운동은 심장 기능을 강화시키고 혈액순환을 개선하며 스트레스를 완화시키고 체중을 조절하는 효과를 줄 수 있습니다. 1회에 30-60분 정도, 약간 숨이 차지만 대화는 가능한 정도의 강도로 주 5회 이상 실천하는 것이 좋습니다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 상승하여 체중 관리에 도움을 주기 때문에 근력 운동은 보조적인 도움을 줄 수 있습니다. 아령, 스쾃, 팔 굽혀 펴기 등 주 2-3회 정도 전신 위주의 가벼운 근력 운동이 도움이 됩니다. 과도한 힘주기나 숨 참기는 혈압을 급상승시킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 스트레칭 및 요가는 혈관을 이완시키고 스트레스 호르몬을 감소시켜 아침, 저녁으로 10-15분 정도 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
운동 외에 혈압 안정에 도움이 되는 생활습관으로는 체중 조절, 금연, 절주, 스트레스 관리, 규칙적인 혈압 측정이 있습니다. 체중이 1kg 줄면 혈압이 약 1mmHg 감소하게 되어 적정 체중을 유지하는 것이 가장 확실한 혈압 관리법이 될 수 있습니다. 담배에 함유된 니코틴은 혈관을 수축시켜 즉시 혈압을 상승시키기 때문에 금연하는 것이 중요합니다. 과음 또한 혈압을 급격히 올리기 때문에 남성 기준 소주 1잔 이하, 여성 기준 소주 반 잔 이하 정도의 절주가 필요합니다. 명상, 요가, 산책 등으로 긴장을 완화시키고 7시간 이상의 충분한 수면으로 스트레스를 관리하는 것이 필요합니다. 하루 1-2회, 일정한 시간에 규칙적으로 혈압을 측정하면 갑작스러운 혈압 변화를 파악하여 조기에 대응할 수 있습니다.
고혈압 관리의 핵심은 저염식단과 꾸준한 운동, 균형 잡힌 생활입니다. 하루 30분 걷기, 저염식 식단, 충분한 휴식으로 안정적인 혈압을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.